وبلاگ
ورزش در خانه اگر در کنار رژیم غذایی اصولی انجام شود، نتیجه ی فوق العاده ای بر تناسب اندام و کاهش وزن نشان می دهد. مزایای ورزش کردن برای سلامتی تا حدی بالا است که نمی توان حتی در مواقعی که امکان رفتن به باشگاه های ورزشی نیست، از آن غافل شد. اما ورزش در خانه باید طوری باشد که به بدن آسیب وارد نشود و نیاز به رعایت نکات اولیه برای این منظور وجود دارد. علاوه بر این موضوع تنوعی از حرکات هوازی و غیرهوازی وجود دارند که می توان فقط با وزن بدن انجام داد تا سلامت بدن را حفظ کرد. با ورزش کردن در خانه می توان:
- روحیه را ارتقا داد
- کیفیت عمر را بهبود بخشید
- از ابتلا به بیماری ها جلوگیری کرد
- به حفظ و افزایش سلامت بدن دست یافت
- از افزایش وزن جلوگیری کرد و به تناسب اندام رسید
مزایای بسیار زیادی برای ورزش کردن وجود دارد که این موارد مهمترین و جامع ترین آنها هستند. پیش از اینکه سراغ آموزش تمرینات ورزشی در خانه برویم، بهتر است نکات مهمی که برای این منظور لازم است را نیز بیان کنیم. با ما همراه باشید.
نکات مهم برای تمرین و ورزش در خانه
معمولا برای اینکه تمرینات ورزشی در خانه انجام شود، ابزار و لوازمی مانند آنچه که در باشگاه وجود دارد، نیاز نیست. اما باید ایمنی و سلامت بدن را برای شروع به بهترین شکل در نظر داشت. به همین دلیل توصیه می کنیم پیش از اقدام به شروع تمرینات نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- برنامه ریزی کنید و زمان مشخصی را برای تمرین و ورزش در خانه تعیین کنید
- لباس کشی مناسب بپوشید
- سعی کنید تا جای ممکن حین تمرینات هوازی و قدرتی کفش ورزشی بپوشید اما برای حرکات کششی و تمرینات یوگا می توانید کتونی ورزشی استفاده نکنید
- حتما مقداری آب کنار خود داشته باشید و بین تمرینات آب بنوشید
- زیر انداز مناسب داشته باشید؛ مت یوگا گزینه خوبی است اما در صورت عدم وجود می توانید از یک پارچه چند لایه استفاده کنید
- به هیچ وجه در به پایان رساندن تمرینات عجله نکنید
- باید سعی کنید تمرین و ورزش را با تمرکز کامل روی تک تک قسمت های بدن انجام دهید
- دم و بازدم مکرر را به آرامی باید حین تمرینات جدی گرفت
ورزش و تغذیه برای لاغری
نمی توان تک بعدی جلو رفت.
برای اینکه با ورزش کردن به کاهش وزن برسید، باید از یک برنامه غذایی مناسب با ویژگی های خود، پیروی کنید.
چنین رژیمی بر اساس کالری مورد نیاز و کالری مصرفی تنظیم خواهد شد.
غذاهای این برنامه غذایی متنوع هستند تا بتوانید تمام نیازهای بدن را با توجه به کالری مورد نیاز دریافت کنید.
زمانبندی برای ورزش در خانه
لازم است علاوه بر مواد بیان شده، به نکاتی در رابطه با زمانبندی انجام تمرینات ورزشی و همینطور ست های آن بپردازیم:
- سعی کنید در روز تمرین، بیش از 30 دقیقه تمرین را داشته باشید
- حداقل 5 دقیقه الی 15 دقیقه در ابتدا برای گرم کردن با حرکات کششی و هوازی زمان اختصاص دهید
- سرد کردن انتهایی با حرکات کششی به مدت 10 الی 15 دقیقه کاملا ضروری است
- بین هر ست سعی کنید 30 ثانیه الی 1 دقیقه استراحت داشته باشید
- در هفته 3 الی 5 روز از تمرینات ورزشی بهره ببرید
مطلب پیشنهادی : بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟ (معرفی 4 راهکار بسیار موثر)
نکات تغذیه ای برای ورزش در خانه
در کنار ورزش کردن، باید نکات تغذیه ای را نیز رعایت کرد تا بتوان تناسب اندام را حفظ کرد. تغذیه تقریبا قسمت برجسته ی داشتن وزن مناسب است که در کنار آن ورزش کردن نیز تناسب اندام را به همراه خواهد داشت. برای تغذیه نیز توصیه می کنیم نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- حتما پیش از تمرین میان وعده مناسب مصرف کنید
- بعد از اتمام تمرین نیز لازم است میان وعده استفاده کرد
- پروتئین، کربوهیدرات و چربی سه درشت مغذی ضروری هستند که باید به اندازه نیاز در برنامه غذایی کنار ورزش وجود داشته باشند تا سلامت بدن حفظ شود
- کالری سوزانده شده و کالری دریافتی را حتما در نظر بگیرید تا اگر هدف کاهش وزن است کالری کمتری دریافت کنید و سعی بر کالری سوزی باشد
- از مصرف خوراکی و مواد غذایی شور، چرب و شیرین باید اجتناب کرد
- فست فود را کنار بگذارید
- دود، الکل، نوشیدنی های حاوی قند و گازدار را نباید مصرف کرد
- مصرف خوراکی های حاوی فیبر مانند میوه و سبزیجات باید در نظر گرفته شود
ورزش در خانه با موثرترین تمرینات
با در نظر داشتن نکات پایه و ابتدایی که بیان شد، لازم است تمرین و ورزش در خانه را شروع کرد. در ادامه چند تمرین ورزشی را برایتان معرفی خواهیم کرد که می توانید از آنها برای داشتن تناسب اندام و همینطور کاهش وزن بهره مند شوید.
تمرین در خانه برای تقویت پاها
در این قسمت ابتدا تمریناتی که برای پا هستند را چند نمونه بیان می کنیم تا به وسیله آنها بتوانید عضلات پا را تقویت کنید.
1. انجام حرکت اسکوات
یکی از تمرینات ورزشی که امروزه تنوعی از آن نیز وجود دارد اسکوات است که روی تمام قسمت های بدن نیز موثر است. این حرکت فوق العاده می تواند بعد از گرم کردن فشاری کلی روی تمام قسمت های بدن و به ویژه پاها داشته باشد.
- در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- طوری بایستید که ستون فقرات صاف باشد و سر نیز کاملا روبرو را نگاه کند
- کم کم و با تمرکز کامل شروع به نشستن کنید
- این کار را تا جایی ادامه دهید که ران موازی با زمین شود و زاویه زانو بسته نشود
- با پایین رفتن بدن سعی کنید دست ها را به سمت روبروی بدن آورید طوری که موازی با زمین شود
- بعد از یک ثانیه مکث، مجدد به حالت اولیه بازگردید
برای این تمرین می توانید از یک صندلی کمک بگیرید. در مراحلی که به صورت آماتور شروع به انجام این تمرین کردید بهتر است از 3 ست 12 تایی شروع کنید و بعد به مرور تعداد و ست ها را بیشتر کنید. حتی استفاده از وزنه نیز برای این تمرینات می تواند تاثیر آن را چند برابر کند. استراحت بین هر ست تا 1 دقیقه می تواند باشد.
2. انجام لانگز
حرکت لانگز از جمله حرکاتی است که کل عضلات پا به ویژه ران، همسترینگ و چهار سر را به خود درگیر می کند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:
- صاف بایستید و با پای راست یک گام بلند بردارید
- آرام آرام زانوی راست را جمع کنید و بنشینید
- طوری باید این کار را انجام دهید که کف پای راست کامل روی زمین باشد و پای چپ روی پنجه باشد
- ران پای راست باید موازی با زمین باشد و زانو زاویه 90 درجه باشد
- بعد از مکث دو ثانیه ای آرام آرام به حالت اول بازگردید و با پای چپ به سمت جلو گام بردارید و مراحل را برای این پا تکرار کنید
این حرکت تقریبا برای مراحل ابتدایی سنگین است و باید با ست های کم شروع کنید. 12 تکرار تناوبی انجام دهید. سه ست آنرا تکرار کنید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.
ورزش در خانه برای لاغری پهلو و شکم
از گزینه های پرطرفداری که همه به دنبال موثرترین آنها هستند، به تمرینات شکم و پهلو مربوط می شود. موثرترین آنها را در ادامه برایتان معرفی خواهیم کرد.
3. کرانچ دوچرخه ای
یکی از تمرینات بسیار موثر برای کوچک کردن شکم کرانچ است اما کرانچ دوچرخه ای تقریبا تمام بافت های شکم را تحت فشار قرار می دهد. برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:
- روی کمر صاف دراز بکشید و سپس کمی بلند شوید
- کف دست ها را کنار گوش نگه دارید و پاها را کمی جمع کنید طوری که کف پا رو به زمین باشد
- پاها را به صورت متناوب، یکی پس از دیگری داخل شکم جمع کنید و آرنج را به زانو نزدیک کنید
این تمرین یکی از راهکارهای عالی برای چربی سوزی ناحیه شکم است. آنرا سه ست 30 تایی تکرار کنید. برای فشار بیشتر می توانید پاها را صاف کنید و بعد داخل شکم جمع کنید.
مطلب پیشنهادی : رژیم فلکسترین چیست؟ لاغری با اصلاح رژیم غذایی
4. کرانچ معکوس
حرکت دیگری که برای شکم توصیه می شود کرانچ معکوس است که طبق مراحل زیر می توان آنرا انجام داد:
- روی زمین بنشینید و کمی به عقب خم شوید طوری که آرنج تا کف دست کاملا روی زمین باشد
- زانوها را با زاویه 90 درجه نگه دارید
- به صورت هماهنگ پاها را بدون تغییر زاویه زانو، به داخل شکم جمع کنید
- سپس پاها را پایین آورید و مجدد تکرار کنید
این تمرین را می توانید با 15 تکرار در 3 ست شروع کنید و بعد از آن با تقویت عضلات تعداد ست ها یا تکرارها را بیشتر کنید.
5. لمس پاشنه ها برای آب کردن پهلوها
این تمرین تاثیر به سزایی در کاهش سایز و چربی انباشته شده در پهلوها را دارد. برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:
- روز کمر دراز بکشید و پاها را با زاویه 90 درجه داخل شکم جمع کنید؛ طوری که کف پا کاملا روی زمین باشد
- دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید
- حالا باید سعی کنید دست ها را به سمت مچ پا ببرید طوری که کمر از روی زمین جدا نشود و فقط کمی سر و کتف بالاتر آمده باشد
- این کار را به صورت تناوبی باید انجام دهید و هر طرف پس از طرف دیگر تکرار شود
برای انجام این حرکت لازم است 30 تکرار در 3 ست را داشته باشید. در ادامه برای فشار بیشتر می توانید تعداد ست ها را افزایش دهید.
6. چرخش روسی برای آب کردن چربی دور کمر
در این حرکت عضلات بالایی و پایینی شکم تحت تاثیر قرار می گیرند و علاوه بر آن تقویت تعادلی بدن نیز صورت می گیرد. برای انجام آن حرکات زیر را انجام دهید:
- روی زمین بنشینید و زانوهای خم شده را کمی داخل شکم جمع کنید
- پاها و دست ها نباید روی زمین باشند
- به سمت عقب کمی خم شوید و کف دست هایتان را کمی پایین تر از سینه به هم بچسبانید
- باید سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و کاملا تمرکز داشته باشید
- سپس به سمت چپ و راست بالاتنه بدن خود را بچرخانید
برای انجام این حرکت که انقباض بالایی را به شکم وارد می کند بهتر است از تکرارهای کم شروع کنید. 4 ست 15 تایی این تمرین را تکرار کنید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.
ورزش در خانه برای خوش فرمی باسن
باید وقتی در حال تنظیم برنامه و انتخاب حرکات برای تمرین و ورزش در خانه هستید، تمرینات را طوری انتخاب کنید که روی تمام قسمت های بدن کار شود. در این قسمت برای خوش فرم شدن باسن چند حرکت را معرفی خواهیم کرد.
7. حرکت پل برای خوش فرمی باسن
پل باسن علاوه بر اینکه تقویت و خوش فرمی عضلات باسن را به همراه می آورد، سبب تقویت عضلات ساق پا و عضلات کمر نیز می شود. برای انجام این حرکت فوق العاده مراحل زیر را طی کنید:
- روی کمر دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید
- پاها را از قسمت زانو با زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید
- حالا باید برای شروع به انجام حرکت، باسن را آرام آرام به سمت بالا ببرید
- در این حرکت بالا آمدن باسن باید تا جایی باشد که قسمت کتف و سر، دست ها و کف پاها فقط روی زمین باشند
- دو شمارش باسن را بالا نگه دارید طوری که باسن را کاملا منقبض کرده باشید
- سپس کاملا به آرامی و با حوصله باسن را پایین آورید
این حرکت را می توانید 15 تکرار در 3 ست انجام دهید و به مرور تعداد تکرار و ست ها را افزایش دهید. برای نتیجه و فشار بیشتر می توانید این حرکت را با بالا نگه داشتن یک پا، روی یک پا انجام دهید. البته برای هر دو پا تکرار یک اندازه در نظر بگیرید.
8. کیک بک
برای انجام این حرکت بسیار عالی که روی تقویت عضلات ران و باسن موثر است باید مراحل زیر را طی کنید:
- در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید طوری که زانو 90 درجه، دست ها کاملا صاف و کمر موازی با زمین باشد
- از یک پا شروع کنید به انجام دادن این تمرین و پا را بدون اینکه از قسمت زانو تغییر زاویه دهد با سمت بالا ببرید
- به آرامی این کار را انجام دهید تا فشار را احساس کنید
- سپس آنرا به حالت اول برگردانید و مجدد تکرار کنید
این تمرین را برای هر طرف بهتر است 12 مرتبه انجام دهید و برای 3 ست تکرار کنید. این حرکت به صورت ایستاده نیز برای تقویت عضلات باسن بسیار موثر است.
ورزش در خانه برای تقویت بالاتنه
تقویت بالاتنه با انجام تمرینات فوق العاده ای امکان پذیر است. این حرکات را در ادامه معرفی خواهیم کرد.
9. انواع شنا
شنا از جمله تمرینات بسیار خوبی است که تقویت عضلات بازو، سرشانه و کمر را به همراه دارد. تنوعی از حرکات شنا وجود دارد که می توانید از آنها بهره بگیرید. شنای سوئدی، شنای دست جمع، شنای تک دست، شنا تک پا، شنا روی توپ یا بند تی آر ایکس، شنای ایستاده و… از جمله انواع آن هستند. یکی از بهترین انواع آن شنای سوئدی است که باید برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:
- روی شکم دراز بکشید
- کف دست ها را روی زمین قرار دهید؛ طوری از سینه فاصله داشته باشد که وقتی بلند می شوید زاویه 90 درجه برای آرنج ایجاد شود
- پاها را از قسمت زانو خم کنید طوری که بتوانید بدن را روی آنها و دست ها نگه دارید و در آن حالت مچ پاها را به شکل قلاب شده با یکدیگر نگه دارید
- حالا باید شروع کنید به انجام دادن این حرکت و آرام آرام روی کف دست ها و زانوها قرار بگیرید طوری که دست ها کاملا صاف شوند
- کمر را انحنا ندهید و از طریق دست ها پایین و بالا بروید
- بعد از آن تا جایی باید پایین بروید که سینه به زمین برخورد نکند اما نزدیک شود
- یک شمارش پایین بمانید و آرام آرام بالا بروید و مجدد یک شمارش بالا بمانید و به آرامی پایین بروید
این تمرین کمی سنگین است و می توانید آنرا از تکرارهای 8 تایی در 3 ست شروع کنید. بعد از اینکه در این تمرین کمی تقویت شدید به مرور تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
رژیم غذایی برای ورزشکاران در خانه
اگر به ورزشکاران موفق در هر سحطی توجه کرده باشید، متوجه می شوید در کنار برنامه تمرین، از یک برنامه غذایی متناسب هم پیروی می کنند. برنامه ورزش و تمرین برای فرم دادن به بدن لازم است. اما آیا به این نکته توجه کرده اید که بدن انرژی و سوخت مورد نیاز برای فرم دادن به بدن را از کجا می آورد؟
برای اینکه بتوانید به طور مناسبی به هدفتان از ورزش برسید، باید از یک برنامه غذایی مناسب با ویژگی های خودتان پیروی کنید. چنین برنامه غذایی باید به صورت تخصصی توسط پزشک با تجربه تنظیم شود. برای اینکه تمام جوانب مختلف برای سلامت بدن و تناسب اندام شما در نظر گرفته شود، دکتر یحیی پاسدار مناسب ترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار خواهد دارد. برای دریافت رژِم مخصوص خود و بررسی نتایج سایر افراد، بهتر است به صفحه خدمات و نتایج رژیم دکتر یحیی پاسدار مراجعه کنید.
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمی کنیم.
منبع:https://drpasdar.com/
برچسب:
نویسنده: admin