ورزش در خانه اگر در کنار رژیم غذایی اصولی انجام شود، نتیجهی فوق العادهای بر تناسب اندام و کاهش وزن نشان میدهد. مزایای ورزش کردن برای سلامتی تا حدی بالا است که نمیتوان حتی در مواقعی که امکان رفتن به باشگاههای ورزشی نیست، از آن غافل شد. اما ورزش در خانه باید طوری باشد که به بدن آسیب وارد نشود و نیاز به رعایت نکات اولیه برای این منظور وجود دارد. علاوه بر این موضوع تنوعی از حرکات هوازی و غیرهوازی وجود دارند که میتوان فقط با وزن بدن انجام داد تا سلامت بدن را حفظ کرد. با ورزش کردن در خانه میتوان:
مزایای بسیار زیادی برای ورزش کردن وجود دارد که این موارد مهمترین و جامعترین آنها هستند. پیش از اینکه سراغ آموزش تمرینات ورزشی در خانه برویم، بهتر است نکات مهمی که برای این منظور لازم است را نیز بیان کنیم. با ما همراه باشید.
معمولا برای اینکه تمرینات ورزشی در خانه انجام شود، ابزار و لوازمی مانند آنچه که در باشگاه وجود دارد، نیاز نیست. اما باید ایمنی و سلامت بدن را برای شروع به بهترین شکل در نظر داشت. به همین دلیل توصیه میکنیم پیش از اقدام به شروع تمرینات نکات زیر را در نظر داشته باشید:
نمیتوان تک بعدی جلو رفت.
برای اینکه با ورزش کردن به کاهش وزن برسید، باید از یک برنامه غذایی مناسب با ویژگیهای خود، پیروی کنید.
چنین رژیمی بر اساس کالری مورد نیاز و کالری مصرفی تنظیم خواهد شد.
غذاهای این برنامه غذایی متنوع هستند تا بتوانید تمام نیازهای بدن را با توجه به کالری مورد نیاز دریافت کنید.
لازم است علاوه بر مواد بیان شده، به نکاتی در رابطه با زمانبندی انجام تمرینات ورزشی و همینطور ستهای آن بپردازیم:
در کنار ورزش کردن، باید نکات تغذیهای را نیز رعایت کرد تا بتوان تناسب اندام را حفظ کرد. تغذیه تقریبا قسمت برجستهی داشتن وزن مناسب است که در کنار آن ورزش کردن نیز تناسب اندام را به همراه خواهد داشت. برای تغذیه نیز توصیه میکنیم نکات زیر را در نظر داشته باشید:
با در نظر داشتن نکات پایه و ابتدایی که بیان شد، لازم است تمرین و ورزش در خانه را شروع کرد. در ادامه چند تمرین ورزشی را برایتان معرفی خواهیم کرد که میتوانید از آنها برای داشتن تناسب اندام و همینطور کاهش وزن بهرهمند شوید.
در این قسمت ابتدا تمریناتی که برای پا هستند را چند نمونه بیان میکنیم تا به وسیله آنها بتوانید عضلات پا را تقویت کنید.
یکی از تمرینات ورزشی که امروزه تنوعی از آن نیز وجود دارد اسکوات است که روی تمام قسمتهای بدن نیز موثر است. این حرکت فوق العاده میتواند بعد از گرم کردن فشاری کلی روی تمام قسمتهای بدن و به ویژه پاها داشته باشد.
برای این تمرین میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید. در مراحلی که به صورت آماتور شروع به انجام این تمرین کردید بهتر است از 3 ست 12 تایی شروع کنید و بعد به مرور تعداد و ستها را بیشتر کنید. حتی استفاده از وزنه نیز برای این تمرینات میتواند تاثیر آن را چند برابر کند. استراحت بین هر ست تا 1 دقیقه میتواند باشد.
حرکت لانگز از جمله حرکاتی است که کل عضلات پا به ویژه ران، همسترینگ و چهار سر را به خود درگیر میکند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:
این حرکت تقریبا برای مراحل ابتدایی سنگین است و باید با ستهای کم شروع کنید. 12 تکرار تناوبی انجام دهید. سه ست آنرا تکرار کنید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.
از گزینههای پرطرفداری که همه به دنبال موثرترین آنها هستند، به تمرینات شکم و پهلو مربوط میشود. موثرترین آنها را در ادامه برایتان معرفی خواهیم کرد.
یکی از تمرینات بسیار موثر برای کوچک کردن شکم کرانچ است اما کرانچ دوچرخهای تقریبا تمام بافتهای شکم را تحت فشار قرار میدهد. برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:
این تمرین یکی از راهکارهای عالی برای چربی سوزی ناحیه شکم است. آنرا سه ست 30 تایی تکرار کنید. برای فشار بیشتر میتوانید پاها را صاف کنید و بعد داخل شکم جمع کنید.
حرکت دیگری که برای شکم توصیه میشود کرانچ معکوس است که طبق مراحل زیر میتوان آنرا انجام داد:
این تمرین را میتوانید با 15 تکرار در 3 ست شروع کنید و بعد از آن با تقویت عضلات تعداد ستها یا تکرارها را بیشتر کنید.
این تمرین تاثیر به سزایی در کاهش سایز و چربی انباشته شده در پهلوها را دارد. برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:
برای انجام این حرکت لازم است 30 تکرار در 3 ست را داشته باشید. در ادامه برای فشار بیشتر میتوانید تعداد ستها را افزایش دهید.
در این حرکت عضلات بالایی و پایینی شکم تحت تاثیر قرار میگیرند و علاوه بر آن تقویت تعادلی بدن نیز صورت میگیرد. برای انجام آن حرکات زیر را انجام دهید:
برای انجام این حرکت که انقباض بالایی را به شکم وارد میکند بهتر است از تکرارهای کم شروع کنید. 4 ست 15 تایی این تمرین را تکرار کنید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.
باید وقتی در حال تنظیم برنامه و انتخاب حرکات برای تمرین و ورزش در خانه هستید، تمرینات را طوری انتخاب کنید که روی تمام قسمتهای بدن کار شود. در این قسمت برای خوش فرم شدن باسن چند حرکت را معرفی خواهیم کرد.
پل باسن علاوه بر اینکه تقویت و خوش فرمی عضلات باسن را به همراه میآورد، سبب تقویت عضلات ساق پا و عضلات کمر نیز میشود. برای انجام این حرکت فوق العاده مراحل زیر را طی کنید:
این حرکت را میتوانید 15 تکرار در 3 ست انجام دهید و به مرور تعداد تکرار و ستها را افزایش دهید. برای نتیجه و فشار بیشتر میتوانید این حرکت را با بالا نگه داشتن یک پا، روی یک پا انجام دهید. البته برای هر دو پا تکرار یک اندازه در نظر بگیرید.
برای انجام این حرکت بسیار عالی که روی تقویت عضلات ران و باسن موثر است باید مراحل زیر را طی کنید:
این تمرین را برای هر طرف بهتر است 12 مرتبه انجام دهید و برای 3 ست تکرار کنید. این حرکت به صورت ایستاده نیز برای تقویت عضلات باسن بسیار موثر است.
تقویت بالاتنه با انجام تمرینات فوق العادهای امکان پذیر است. این حرکات را در ادامه معرفی خواهیم کرد.
شنا از جمله تمرینات بسیار خوبی است که تقویت عضلات بازو، سرشانه و کمر را به همراه دارد. تنوعی از حرکات شنا وجود دارد که میتوانید از آنها بهره بگیرید. شنای سوئدی، شنای دست جمع، شنای تک دست، شنا تک پا، شنا روی توپ یا بند تی آر ایکس، شنای ایستاده و… از جمله انواع آن هستند. یکی از بهترین انواع آن شنای سوئدی است که باید برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:
این تمرین کمی سنگین است و میتوانید آنرا از تکرارهای 8 تایی در 3 ست شروع کنید. بعد از اینکه در این تمرین کمی تقویت شدید به مرور تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
اگر به ورزشکاران موفق در هر سحطی توجه کرده باشید، متوجه میشوید در کنار برنامه تمرین، از یک برنامه غذایی متناسب هم پیروی میکنند. برنامه ورزش و تمرین برای فرم دادن به بدن لازم است. اما آیا به این نکته توجه کردهاید که بدن انرژی و سوخت مورد نیاز برای فرم دادن به بدن را از کجا میآورد؟
برای اینکه بتوانید به طور مناسبی به هدفتان از ورزش برسید، باید از یک برنامه غذایی مناسب با ویژگیهای خودتان پیروی کنید. چنین برنامه غذایی باید به صورت تخصصی توسط پزشک با تجربه تنظیم شود. برای اینکه تمام جوانب مختلف برای سلامت بدن و تناسب اندام شما در نظر گرفته شود، دکتر یحیی پاسدار مناسبترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار خواهد دارد. برای دریافت رژِم مخصوص خود و بررسی نتایج سایر افراد، بهتر است به صفحه خدمات و نتایج رژیم دکتر یحیی پاسدار مراجعه کنید.
این مطلب توسط تیم تحریریه، از منابع مختلف گردآوری شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع مورد بحث تنظیم شده است. هیچگونه تاکید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمیکنیم.
منبع:https://drpasdar.com/
وبلاگ...برچسب : نویسنده : admin aykhannn بازدید : 74